Кофеин может забирать у вас энергию — вот почему

Может показаться, что утренняя чашка кофе придает вам энергии, но это иллюзия.

Каждое утро большинство людей тянутся к этой дымящейся чашке кофе.
 
Полагая, что это их спасательный круг к бдительности и производительности. Однако ежедневная доза кофеина — это скорее умная иллюзия, чем настоящий стимулятор энергии.
Когда вы пьете кофе, вы фактически заимствуете энергию из будущих резервов своего организма.

Как кофеин поддерживает вашу энергию

«Кофеин, как правило, является стимулятором работы мозга», — сказал Эдвард Джованнуччи. 
 
Который является профессором кафедры питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана.
 
В чистом виде этот пуриновый алкалоид выглядит как горький белый порошок. Помимо кофейных зерен, кофеин содержится в более чем 60 растениях по всему миру. Включая листья чая, ягоды гуараны и какао-бобы.

Джованнуччи рассказал The Epoch Times, что кофеин нейтрализует молекулу в организме под названием аденозин. Которая вызывает сонливость.

Уровень аденозина в мозге низкий, когда мы просыпаемся. Но постепенно накапливается в течение дня. Поскольку аденозин все больше связывается со своими рецепторами, он сигнализирует мозгу, что необходим отдых. Заставляя нас чувствовать сонливость.
Во время сна аденозин очищается. И этот цикл повторяется. Недостаток сна приводит к накоплению аденозина. И повышению чувствительности рецепторов. Что объясняет сонливость и вялость, часто испытываемые после беспокойной ночи.

Кофеин имеет структуру, похожую на аденозин. Что позволяет ему блокировать связывание аденозина с его рецепторами. И занимать его место.

Это не дает мозгу получать сигналы сонливости, эффективно приглушая шум усталости.

Аденозин не только сигнализирует о сонливости, но и подавляет активность клеток мозга. Когда кофеин блокирует аденозин, он косвенно стимулирует центральную нервную систему.
 
Он запускает высвобождение различных биохимических веществ. Включая:
  • дофамин,
  • глутамат,
  • адреналин,
  • норадреналин
  • и кортизол.
 
Что приводит к повышению бдительности, настроения и когнитивных функций.
 
Метаанализ, проведенный в 2020 году с участием нескольких исследований, показал, что потребление кофеина может несколько улучшить когнитивные способности. А также работоспособность и способность к вождению у людей, страдающих от недостатка сна.

Ощущение прилива энергии от употребления кофе реально, рассказала изданию The Epoch Times дипломированный диетолог Синди Чан Филлипс.

Помимо повышения энергии, кофеин может повысить физическую силу и спортивную производительность.
 
Рандомизированное контролируемое исследование показало, что спортсмены, употреблявшие кофе, могли использовать и усваивать кислород более эффективно. Увеличивая максимальную частоту сердечных сокращений и потребление кислорода. Обзор Международного общества спортивного питания сообщил, что потребление от 3 до 6 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела повышает мышечную выносливость, силу и аэробную способность.
 
Аналогичным образом, систематический обзор 2022 года показал, что потребление кофеина увеличило выносливость бегунов на 17%. И улучшило их скорость бега по сравнению с теми, кто не употреблял кофеин.

Заимствованная энергия

По словам Мэри Керристин, диетолога и тренера по здоровому образу жизни в ART Health Solutions, прилив энергии, который обеспечивает кофеин, по сути, является результатом снижения сигналов усталости. А не прямого повышения уровня энергии.
Еда дает энергию, а кофеин — нет. Чашка черного кофе содержит менее пяти калорий. А энергия, которую она дает, по сути, заимствуется из организма.

Кофеин поддерживает бодрость, блокируя аденозин. Но «это временно», — говорит Мелисса Энн Прест, дипломированный диетолог с докторской степенью в области клинического питания в Ратгерском университете. Вместо того чтобы устранять аденозин, вызывающий усталость, кофеин просто маскирует его присутствие в организме на короткое время.

Как только действие кофеина сходит на нет, накопленный аденозин наполняет организм сигналами сонливости. Это явление, часто называемое «кофеиновым крахом».

Регулярное употребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов в мозге. Делая организм менее чувствительным к кофеину. А значит, для достижения того же эффекта ему требуется больше кофеина.
Кофеин имеет молекулярную структуру, очень похожую на аденозин. Молекулу, вызывающую сон. Что позволяет ему блокировать связывание аденозина с его рецепторами и занимать его место. Как только действие кофеина проходит, накопленный аденозин наполняет организм сигналами сонливости. Иллюстрация The Epoch Times, Shutterstock
Чрезмерное употребление кофеина может способствовать усталости надпочечников.

При нормальном стрессе организм переходит в реакцию «бей или беги». Во время которой надпочечники выделяют гормоны стресса. Такие как кортизол и адреналин. Чрезмерное потребление кофеина имеет аналогичный эффект.

Клиническое исследование, опубликованное в журнале Pharmacology Biochemistry and Behavior, показало, что употребление кофеина может повысить уровень гормонов стресса в организме даже в состоянии покоя.

По словам Керристина, надпочечники перегружаются, когда уровень гормонов стресса остается повышенным. Что может привести к усталости надпочечников.

Доктор Кевин Шиперс, доктор интегративной и функциональной медицины, рассказал The Epoch Times, что чрезмерное потребление кофеина может сделать организм зависимым от него для повышения уровня дофамина и адреналина.

Резкое прекращение потребления кофеина может вызвать чувство «упадка». Что приводит к усталости и даже депрессии. Снижение уровня дофамина может привести к симптомам отмены. Включая головные боли, усталость и раздражительность, сказал Керристин (Curristin).

Чрезмерное употребление кофе также может нарушить распределение ресурсов организма. Он направляет энергию на повышенную бдительность. А не на долгосрочное восстановление. Что потенциально ухудшает восстановление мышц и ослабляет иммунный ответ. А также снижает устойчивый запас энергии во время выносливости. Особенно у людей, чувствительных к кофеину. Употребление кофеина в конце дня может ухудшить качество сна. Препятствуя восстановлению клеток и увеличивая долгосрочные риски для здоровья.

«Кофеин не «дает» вам энергию. Он заимствует ее из ваших будущих энергетических запасов. И, таким образом, истощает организм», — пишет в своей книге «BodyWise» доктор Рэйчел Карлтон Абрамс, семейный врач. Которая также имеет сертификат специалиста по холистической медицине.

По словам Керристина, чрезмерное употребление кофеина «невозможно» без правильного питания, достаточного отдыха и общего хорошего здоровья.

Скрытая стоимость

Помимо внешних стимуляторов, таких как кофеин, организм вырабатывает собственный естественный гормон. Который подобен стимулятору: кортизол.
Кортизол является неотъемлемой частью наших биологических часов. После пробуждения уровень кортизола повышается. И достигает пика примерно в течение часа. А затем постепенно снижается в течение дня. Этот утренний всплеск кортизола помогает нам чувствовать себя бодрыми и готовыми к новому дню.

Если люди в основном полагаются на кофе, чтобы начать свое утро, этот искусственный стимулятор может помешать естественной функции кортизола, сказала Филлипс. Многие из ее клиентов боролись с тем, что им требовалось вечность, чтобы начать. И вялый циркадный цикл бодрствования-сна был распространенным фактором.

Еще одна чашка кофе во второй половине дня (около 15:00 или 16:00) также может нарушить циркадный ритм и уровень энергии.

Если люди часто начинают утро с кофе, этот искусственный стимулятор может помешать естественной функции кортизола. Стефания Пелфини, La Waziya Photography/Getty Images

«Кофеин на самом деле может оставаться в вашем организме дольше, чем вы думаете», — сказал Филлипс. Плохой ночной сон может заставить нас чувствовать себя сонными на следующий день, что приводит к увеличению потребления кофе, чтобы не заснуть.

«Для большинства людей лучшее время для питья кофе — утро, примерно с 9:30 до 11:30», — сказал Керристин.

В это время естественный уровень кортизола в организме начинает падать, что делает это идеальным окном для кофеина, чтобы не нарушить естественный утренний пик энергии организма. Обычно одной или двух чашек кофе достаточно, чтобы повысить концентрацию и энергию.

Филлипс предложила отложить употребление кофе примерно на час после пробуждения — обычно примерно в то время, когда люди приходят в офис — чтобы лучше соответствовать естественным ритмам организма и поддерживать нормальную функцию кортизола. Тем, кто предпочитает пить кофе сразу после пробуждения, она рекомендовала начать с половины чашки и оставить вторую половину на потом. Кроме того, людям, чувствительным к кофеину, рекомендуется допивать последнюю чашку до 14:00.

Медицинская проблема

«Если вы чувствуете, что вам требуется больше кофе для поддержания уровня энергии, это признак того, что в вашем организме развивается зависимость», — сказал Филлипс.

Зависимость от кофеина считается клиническим расстройством. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, пятое издание, включает девять диагностических критериев расстройства, связанного с употреблением кофеина. Из которых следующие 3 являются особенно важными:

  1. «Постоянное желание или безуспешные попытки сократить или контролироват употребление кофеина».
  2. «Продолжение употребления кофеина, несмотря на знание о наличии постоянной или рецидивирующей физической или психологической проблемы, которая, вероятно, была вызвана или усугублена кофеином».
  3. «Характерный синдром отмены кофеина» или «кофеин (или близкородственное вещество) принимается для облегчения или предотвращения симптомов отмены».

 

Одним из примеров постоянного употребления кофеина, несмотря на знание о его вреде, является исследование беременных женщин. Которым рекомендовалось отказаться от кофеина во время беременности. 43% женщин, которые соответствовали критериям зависимости от кофеина, продолжали потреблять кофеин в небезопасных количествах.

Причины, по которым они не смогли сократить потребление кофеина, включали серьезные симптомы отмены. А также функциональные нарушения и тягу к еде как причины, по которым они продолжали употреблять это вещество.

Оптимальная доза

Содержание кофеина в чашке кофе составляет примерно 100 миллиграммов.

Однако точное количество может варьироваться в зависимости от происхождения кофе, состава, способа заваривания и концентрации.

Одна порция эспрессо в США обычно весит 1 унцию (около 30 гр) и содержит в среднем около 63 миллиграммов кофеина.
 
Но это может сильно варьироваться. Например, уровень кофеина в эспрессо Starbucks часто выше, приближаясь к 100 миллиграммам на унцию.
Более того, исследование 2011 года из Глазго, Шотландия, показало, что более крупные порции эспрессо по 43 миллиграмма содержат в среднем 140 миллиграммов кофеина на порцию.

Примечательно, что типичная банка для безалкогольных напитков объемом 12 унций содержит от 23 до 83 миллиграммов кофеина. А большинство напитков типа «кола» содержат от 36 до 70 миллиграммов.

В некоторых энергетических напитках содержание кофеина даже выше. В одной бутылке или банке его может быть более 350 миллиграммов.

Многие рецептурные и безрецептурные препараты для лечения головной боли, простуды, астмы, контроля аппетита и задержки жидкости также могут содержать кофеин в количестве от 16 до 200 миллиграммов на таблетку.

В рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется ограничить ежедневное потребление кофеина до 400 миллиграммов. Что примерно эквивалентно трем-четырем чашкам кофе в день.

Данное руководство не является универсальной рекомендацией.

Лина Бегдаче, дипломированный диетолог и доцент в Отделе исследований здоровья и благополучия в Колледже сестринского дела и медицинских наук Декера в Бингемтоне, рассказала The Epoch Times, что некоторые люди более чувствительны к кофеину. Аналогичным образом Шиперс сказал, что «все в меру» имеет ключевое значение.

Джованнуччи, который любит потягивать кофе по утрам, рекомендовал пить меньше кофе. Чтобы посмотреть, можно ли добиться тех же преимуществ. Однако он отметил, что для такого изменения требуется время. И последовательность, посоветовав: «Может быть, стоит попробовать в течение недели или около того, чтобы изменения стабилизировались».

Тем, кто привык заказывать двойной эспрессо, Филлипс посоветовал сократить порцию до одной порции. Поскольку многие могут обнаружить, что уровень их энергии останется прежним.

Альтернативы кофеину

Наши тела невероятно сложны. И оснащены естественными механизмами для выработки энергии и жизненной силы.

Филлипс отметил, что одним из них является циркадный ритм.

Вы можете поддержать свой циркадный ритм, начиная утро с естественного солнечного света. Проснувшись, подставьте себя солнечному свету, посмотрев в окно.  Или совершив утреннюю прогулку. Или почитав книгу в мягком утреннем свете. Это побуждает организм естественным образом вырабатывать кортизол. И другие молекулы, повышающие настроение.

Физические упражнения также повышают уровень нашей энергии несколькими способами.

Он способствует производству митохондрий в клетках. и улучшает их функцию. Митохондрии, часто называемые «электростанциями» клеток, генерируют энергию для организма. Преобразуя питательные вещества из пищи, которую мы едим. И кислород, которым мы дышим. Кроме того, упражнения вызывают гормональные изменения. Которые заставляют нас чувствовать себя более энергичными.

Системный обзор 2024 года показал, что непрерывные тренировки на выносливость низкой и средней интенсивности увеличили содержание митохондрий в скелетных мышцах примерно на 23%. В то время как интервальные или непрерывные тренировки высокой интенсивности привели к еще более значительному увеличению — примерно на 27%. Кроме того, исследование 2022 года показало, что аэробные тренировки значительно улучшили функцию митохондрий у людей с избыточным весом. А также с малоподвижным образом жизни, повысив способность клеток скелетных мышц метаболизировать углеводы аэробным путем.
 
Кроме того, обзор 2017 года показал, что однократная тренировка может улучшить различные аспекты исполнительной функции мозга. Причем эффект сохраняется до двух часов .
Даже ходьба, простая форма упражнений, и медитация, практика осознанности, могут эффективно повысить уровень энергии.
 
Контролируемое исследование  из Университета Миссисипи показало, что всего 10 минут быстрой ходьбы и медитации значительно снижают усталость и инертность. Тем свмым облегчая чувство сонливости и усталости.
Медитация и ходьба могут уменьшить усталость. 
Как и физические упражнения, дневной сон, как было показано, восстанавливает уровень энергии. И улучшает как физическую, так и когнитивную производительность. Даже короткий 10-минутный сон может освежить мозг. И повысить бдительность.

«Не используйте кофеин в качестве замены сна», — сказал Керристин. Чтобы поддерживать достаточный уровень энергии, важно уделять первостепенное внимание отдыху. Сон восстанавливает уровень энергии. И позволяет кофеину более гармонично работать в организме.

Стоит отметить, что железодефицитная анемия также может вызывать усталость. Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать достаточно гемоглобина. Что приводит к кислородному голоданию клеток и потере энергии. Включение в рацион продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, имеет решающее значение.

«Наши тела должны иметь возможность вырабатывать и использовать энергию из пищи», — сказал Прест.

Филлипс сказал: «Давайте, наслаждайтесь кофе как напитком, который вам нравится и поднимает настроение. Но кофеин вы [должны использовать] как дополнение, а не как опору».

Оставьте заявку