Может показаться, что утренняя чашка кофе придает вам энергии, но это иллюзия.
Каждое утро большинство людей тянутся к этой дымящейся чашке кофе.
Как кофеин поддерживает вашу энергию
«Кофеин, как правило, является стимулятором работы мозга», — сказал Эдвард Джованнуччи.
Джованнуччи рассказал The Epoch Times, что кофеин нейтрализует молекулу в организме под названием аденозин. Которая вызывает сонливость.
Кофеин имеет структуру, похожую на аденозин. Что позволяет ему блокировать связывание аденозина с его рецепторами. И занимать его место.
Это не дает мозгу получать сигналы сонливости, эффективно приглушая шум усталости.
- дофамин,
- глутамат,
- адреналин,
- норадреналин
- и кортизол.
Ощущение прилива энергии от употребления кофе реально, рассказала изданию The Epoch Times дипломированный диетолог Синди Чан Филлипс.
Заимствованная энергия
Кофеин поддерживает бодрость, блокируя аденозин. Но «это временно», — говорит Мелисса Энн Прест, дипломированный диетолог с докторской степенью в области клинического питания в Ратгерском университете. Вместо того чтобы устранять аденозин, вызывающий усталость, кофеин просто маскирует его присутствие в организме на короткое время.
Как только действие кофеина сходит на нет, накопленный аденозин наполняет организм сигналами сонливости. Это явление, часто называемое «кофеиновым крахом».

Кофеин имеет молекулярную структуру, очень похожую на аденозин. Молекулу, вызывающую сон. Что позволяет ему блокировать связывание аденозина с его рецепторами и занимать его место. Как только действие кофеина проходит, накопленный аденозин наполняет организм сигналами сонливости. Иллюстрация The Epoch Times, Shutterstock
Чрезмерное употребление кофеина может способствовать усталости надпочечников.
При нормальном стрессе организм переходит в реакцию «бей или беги». Во время которой надпочечники выделяют гормоны стресса. Такие как кортизол и адреналин. Чрезмерное потребление кофеина имеет аналогичный эффект.
По словам Керристина, надпочечники перегружаются, когда уровень гормонов стресса остается повышенным. Что может привести к усталости надпочечников.
Доктор Кевин Шиперс, доктор интегративной и функциональной медицины, рассказал The Epoch Times, что чрезмерное потребление кофеина может сделать организм зависимым от него для повышения уровня дофамина и адреналина.
Резкое прекращение потребления кофеина может вызвать чувство «упадка». Что приводит к усталости и даже депрессии. Снижение уровня дофамина может привести к симптомам отмены. Включая головные боли, усталость и раздражительность, сказал Керристин (Curristin).
Чрезмерное употребление кофе также может нарушить распределение ресурсов организма. Он направляет энергию на повышенную бдительность. А не на долгосрочное восстановление. Что потенциально ухудшает восстановление мышц и ослабляет иммунный ответ. А также снижает устойчивый запас энергии во время выносливости. Особенно у людей, чувствительных к кофеину. Употребление кофеина в конце дня может ухудшить качество сна. Препятствуя восстановлению клеток и увеличивая долгосрочные риски для здоровья.
«Кофеин не «дает» вам энергию. Он заимствует ее из ваших будущих энергетических запасов. И, таким образом, истощает организм», — пишет в своей книге «BodyWise» доктор Рэйчел Карлтон Абрамс, семейный врач. Которая также имеет сертификат специалиста по холистической медицине.
Скрытая стоимость
Если люди в основном полагаются на кофе, чтобы начать свое утро, этот искусственный стимулятор может помешать естественной функции кортизола, сказала Филлипс. Многие из ее клиентов боролись с тем, что им требовалось вечность, чтобы начать. И вялый циркадный цикл бодрствования-сна был распространенным фактором.
Еще одна чашка кофе во второй половине дня (около 15:00 или 16:00) также может нарушить циркадный ритм и уровень энергии.

Если люди часто начинают утро с кофе, этот искусственный стимулятор может помешать естественной функции кортизола. Стефания Пелфини, La Waziya Photography/Getty Images
«Кофеин на самом деле может оставаться в вашем организме дольше, чем вы думаете», — сказал Филлипс. Плохой ночной сон может заставить нас чувствовать себя сонными на следующий день, что приводит к увеличению потребления кофе, чтобы не заснуть.
«Для большинства людей лучшее время для питья кофе — утро, примерно с 9:30 до 11:30», — сказал Керристин.
В это время естественный уровень кортизола в организме начинает падать, что делает это идеальным окном для кофеина, чтобы не нарушить естественный утренний пик энергии организма. Обычно одной или двух чашек кофе достаточно, чтобы повысить концентрацию и энергию.
Медицинская проблема
Зависимость от кофеина считается клиническим расстройством. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, пятое издание, включает девять диагностических критериев расстройства, связанного с употреблением кофеина. Из которых следующие 3 являются особенно важными:
- «Постоянное желание или безуспешные попытки сократить или контролироват употребление кофеина».
- «Продолжение употребления кофеина, несмотря на знание о наличии постоянной или рецидивирующей физической или психологической проблемы, которая, вероятно, была вызвана или усугублена кофеином».
- «Характерный синдром отмены кофеина» или «кофеин (или близкородственное вещество) принимается для облегчения или предотвращения симптомов отмены».
Одним из примеров постоянного употребления кофеина, несмотря на знание о его вреде, является исследование беременных женщин. Которым рекомендовалось отказаться от кофеина во время беременности. 43% женщин, которые соответствовали критериям зависимости от кофеина, продолжали потреблять кофеин в небезопасных количествах.
Причины, по которым они не смогли сократить потребление кофеина, включали серьезные симптомы отмены. А также функциональные нарушения и тягу к еде как причины, по которым они продолжали употреблять это вещество.
Оптимальная доза
Однако точное количество может варьироваться в зависимости от происхождения кофе, состава, способа заваривания и концентрации.
Примечательно, что типичная банка для безалкогольных напитков объемом 12 унций содержит от 23 до 83 миллиграммов кофеина. А большинство напитков типа «кола» содержат от 36 до 70 миллиграммов.
В некоторых энергетических напитках содержание кофеина даже выше. В одной бутылке или банке его может быть более 350 миллиграммов.
Многие рецептурные и безрецептурные препараты для лечения головной боли, простуды, астмы, контроля аппетита и задержки жидкости также могут содержать кофеин в количестве от 16 до 200 миллиграммов на таблетку.
Данное руководство не является универсальной рекомендацией.
Лина Бегдаче, дипломированный диетолог и доцент в Отделе исследований здоровья и благополучия в Колледже сестринского дела и медицинских наук Декера в Бингемтоне, рассказала The Epoch Times, что некоторые люди более чувствительны к кофеину. Аналогичным образом Шиперс сказал, что «все в меру» имеет ключевое значение.
Джованнуччи, который любит потягивать кофе по утрам, рекомендовал пить меньше кофе. Чтобы посмотреть, можно ли добиться тех же преимуществ. Однако он отметил, что для такого изменения требуется время. И последовательность, посоветовав: «Может быть, стоит попробовать в течение недели или около того, чтобы изменения стабилизировались».
Альтернативы кофеину
Филлипс отметил, что одним из них является циркадный ритм.
Вы можете поддержать свой циркадный ритм, начиная утро с естественного солнечного света. Проснувшись, подставьте себя солнечному свету, посмотрев в окно. Или совершив утреннюю прогулку. Или почитав книгу в мягком утреннем свете. Это побуждает организм естественным образом вырабатывать кортизол. И другие молекулы, повышающие настроение.
Физические упражнения также повышают уровень нашей энергии несколькими способами.
Он способствует производству митохондрий в клетках. и улучшает их функцию. Митохондрии, часто называемые «электростанциями» клеток, генерируют энергию для организма. Преобразуя питательные вещества из пищи, которую мы едим. И кислород, которым мы дышим. Кроме того, упражнения вызывают гормональные изменения. Которые заставляют нас чувствовать себя более энергичными.

Медитация и ходьба могут уменьшить усталость.
«Не используйте кофеин в качестве замены сна», — сказал Керристин. Чтобы поддерживать достаточный уровень энергии, важно уделять первостепенное внимание отдыху. Сон восстанавливает уровень энергии. И позволяет кофеину более гармонично работать в организме.
Стоит отметить, что железодефицитная анемия также может вызывать усталость. Без достаточного количества железа организм не может вырабатывать достаточно гемоглобина. Что приводит к кислородному голоданию клеток и потере энергии. Включение в рацион продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, имеет решающее значение.
«Наши тела должны иметь возможность вырабатывать и использовать энергию из пищи», — сказал Прест.
Филлипс сказал: «Давайте, наслаждайтесь кофе как напитком, который вам нравится и поднимает настроение. Но кофеин вы [должны использовать] как дополнение, а не как опору».